천국의 계단으로 유산소를 하는 방법

유산소 기구 중에서 천국의 계단은 힘들어 보인다는 인상 때문에 나중으로 미뤄두기 쉬운 기구입니다. 그런데 속도를 본인이 정할 수 있어서 유산소를 처음 시작하는 분도 다룰 수 있습니다. 이 기구가 러닝머신과 무엇이 다른지, 손잡이와 시선을 어떻게 두고 어느 강도에서 시작하면 좋은지 정리했습니다.

유산소 기구 앞에 서면 대개 러닝머신부터 고르게 됩니다. 어떻게 쓰는지 이미 아는 기구이기 때문입니다. 그 옆에 놓인 천국의 계단은 사람이 올라가 있는 모습만 몇 번 보고 지나치는 경우가 많습니다. 힘들어 보인다는 인상이 먼저 남아서, 체력이 좀 붙으면 해보겠다고 미뤄두게 됩니다.

그런데 이 기구는 체력이 좋은 사람만 쓰는 기구가 아닙니다. 속도를 본인이 정할 수 있어서 유산소를 처음 시작하는 분도 다룰 수 있습니다. 다만 러닝머신과 동작이 달라서, 아무 준비 없이 올라서면 팔과 허리에 힘이 몰리기 쉽습니다. 독산동 헬스장에서 이 기구를 처음 써보려는 분들을 기준으로, 어떤 기구이고 어떻게 접근하면 좋은지 짚어보겠습니다.

천국의 계단은 어떤 기구인가

천국의 계단은 계단이 계속 아래로 내려오는 기구입니다. 올라가는 동작만 이어지고 내려오는 동작은 없습니다. 계단을 오르는 일에는 평지를 걷는 것보다 힘이 더 들어가기 때문에, 뛰지 않아도 심장과 폐가 일하게 됩니다. 달리기가 부담스러운 분들이 유산소를 다루는 방법으로 이 기구를 고르는 이유입니다.

쓰이는 부위도 달리기와 다릅니다. 무릎을 들어 올려 몸을 위로 밀어 올리는 동작이라 허벅지 앞뒤와 엉덩이가 같이 쓰입니다. 발이 바닥에 부딪히는 충격은 달리기보다 적은 편입니다. 대신 체감 강도는 빠르게 올라오기 때문에, 같은 시간을 두고 보면 더 힘들게 느껴집니다.

올라서기 전에 알아두면 좋은 것

가장 흔한 것은 손잡이에 몸을 기대는 자세입니다. 손잡이를 꽉 잡고 팔로 몸을 지탱하면 다리가 할 일을 팔이 나눠 갖게 됩니다. 기구는 돌아가고 있지만 정작 쓰려던 부위는 덜 쓰이는 상태가 됩니다. 손은 균형을 잡는 정도로만 가볍게 얹어두시면 됩니다.

시선과 상체도 같이 살펴보셔야 합니다. 고개를 숙이고 발만 내려다보면 등과 허리가 말립니다. 시선은 앞을 보고 상체는 세운 채 아주 조금만 앞으로 기울이는 편이 편합니다. 발은 계단 한 칸을 넉넉히 딛는 것이 좋고, 발끝만 걸치면 종아리에 부담이 몰립니다.

처음 다룰 때의 강도 기준

속도는 가장 느린 쪽에서 시작해도 충분합니다. 올라서자마자 속도를 올리면 발이 계단을 따라가느라 자세가 먼저 흐트러집니다. 기준으로 삼을 만한 것은 옆 사람과 짧은 말을 주고받을 수 있는 정도의 숨입니다. 그 선을 넘어가면 속도보다 자세가 먼저 무너지므로, 숫자를 올리는 것보다 같은 자세를 유지하는 쪽에 먼저 신경 쓰시는 편이 좋습니다.

처음부터 이 기구 하나로 그날 유산소를 다 채우려 하지 않아도 됩니다. 짧게 올라가 보고 어느 지점에서 숨이 차는지 확인하는 것으로 시작하면 됩니다. 힘들면 멈추기 전에 속도를 낮추고, 내려선 뒤에는 잠깐 걸으며 숨을 고르시면 됩니다. 마무리로 종아리와 허벅지를 늘려두면 다음 날 뻐근함이 덜하고, 하체를 다룬 날에는 길게 붙이지 않는 편이 안전합니다.

독산2호점에서 이용하실 때

랩스휘트니스 독산2호점에는 천국의 계단이 마련돼 있습니다. MATRIX 웨이트 머신과 다양한 유산소 기구도 함께 갖춰져 있어, 웨이트를 다룬 뒤 자리를 옮겨 유산소로 이어가기 좋습니다. 운동 공간은 지상 2층과 3층에 걸쳐 있고, 위치는 서울특별시 금천구 독산로 205, 매너네트빌 맞은편입니다. 기구 사용법이나 자세가 익숙하지 않다면 상주 트레이너에게 물어보시면 됩니다.

이용 시간은 회원이 고를 수 있습니다. 독산2호점은 연중무휴로 문을 열어 두고 드나드는 횟수도 따지지 않으며, 출입은 스마트폰 앱으로 합니다. 유산소 기구가 붐비는 시간대를 피해 한가한 때를 골라 처음 다뤄볼 수 있다는 뜻입니다. 운동 전후를 정리하는 시설도 갖춰 두었는데, 개인 샤워부스와 개인 사물함·탈의실이 있고 운동복과 수건이 구비돼 있어 짐을 많이 들고 오지 않아도 되며 안마의자 2대와 반신욕기 2대, 공기청정기 4대도 마련돼 있습니다. 주차는 가능하지만 상세한 조건은 방문 시 문의해 주시는 편이 정확하고, 문화비 소득공제 대상 시설이며 등록 조건에 따라 랩스휘트니스 전 지점 이용도 가능합니다. 본인 체력에 맞는 강도가 가늠되지 않는다면 독산동 PT 상담에서 함께 정리해 볼 수 있으며, 비용은 상담을 통해 안내해 드립니다.

처음 며칠 해볼 것

첫 며칠은 속도와 올라간 시간을 한 줄로만 적어두시면 됩니다. 다음에 왔을 때 무엇을 기준으로 조절할지가 이 기록에서 나옵니다. 올릴 때는 속도와 시간을 한꺼번에 손대지 않고 하나만 바꾸는 편이 안전합니다. 다루는 범위는 익숙해진 뒤에 단계적으로 넓혀 가시면 됩니다.

다만 몸이 보내는 신호는 기록보다 앞에 둬야 합니다. 올라가는 중에 무릎이나 발목이 시큰하면 그날은 강도를 낮추거나 다른 기구로 바꾸시는 편이 좋습니다. 운동 중 통증이 있거나 이전에 다친 부위가 신경 쓰인다면, 강도를 올리기 전에 병원 진료를 먼저 받아보시기를 권해드립니다. 임신 중이거나 기저질환이 있는 경우에는 전문의와 상담한 뒤 운동 계획을 잡는 것이 안전합니다.

천국의 계단은 강도가 센 기구라기보다 강도를 조절해서 쓰는 기구입니다. 느린 속도에서 자세를 잡아두면 다룰 수 있는 범위가 서서히 넓어집니다. 랩스휘트니스 독산2호점은 회원이 자기 체력에 맞춰 기구를 골라 쓸 수 있도록 웨이트와 유산소를 고루 갖추고 운영합니다. 독산동 헬스장을 알아보고 계신다면 부담 없이 방문해 공간을 먼저 둘러보시고, 궁금한 점은 상담에서 편하게 확인해 보세요.