웨이트와 유산소, 어떤 순서로 하면 좋을까

웨이트와 유산소를 둘 다 해야 한다는 말은 자주 듣지만, 어느 것을 먼저 할지까지 정리해 주는 경우는 드뭅니다. 두 운동은 몸에서 맡는 일이 달라서 순서가 바뀌면 같은 시간을 써도 남는 것이 달라집니다. 두 운동의 역할 차이와 목적별로 비중을 나누는 방법을 정리했습니다.

운동을 시작하면 웨이트와 유산소를 둘 다 해야 한다는 이야기를 어디서든 듣게 됩니다. 그런데 정작 어느 것을 먼저 하고 어느 쪽에 시간을 더 쓸지까지 알려주는 경우는 드뭅니다. 그래서 대부분은 그날 기분이나 비어 있는 기구에 따라 순서가 정해집니다. 러닝머신이 비어 있으면 유산소부터, 머신 쪽이 한가하면 웨이트부터 시작하는 식입니다.

순서에 정답이 하나로 정해져 있는 것은 아닙니다. 다만 두 운동이 몸에서 맡는 일이 다르기 때문에, 순서가 바뀌면 같은 한 시간을 써도 남는 것이 달라집니다. 기준은 유행하는 방식이 아니라 본인이 지금 무엇을 원하는지입니다. 독산동 헬스장을 다니기 시작하신 분들을 기준으로, 두 운동의 역할과 비중을 어떻게 나누면 좋은지 짚어보겠습니다.

웨이트와 유산소는 맡는 일이 다릅니다

웨이트는 근육에 힘을 쓰게 해서 근력을 다루는 운동입니다. 무게를 견디는 동작을 반복하면 자세를 버티는 힘도 같이 붙습니다. 오래 앉아 일하는 분들이 오후에 허리와 목이 뻐근해지는 것은 버티는 힘이 먼저 떨어지기 때문인 경우가 많습니다. 몸의 모양을 바꾸고 싶다는 목표도 대체로 이 쪽에 걸립니다.

유산소는 심장과 폐가 일하는 능력을 다루는 운동입니다. 같은 계단을 올라도 숨이 덜 차는 변화는 여기서 나옵니다. 몸을 계속 움직이는 동안 쓰는 열량이 쌓이는 것도 유산소의 몫입니다. 가벼운 강도로 하면 웨이트를 하기 전에 몸을 데우거나, 운동을 마친 뒤 숨을 고르는 데도 쓰입니다.

순서가 바뀌면 달라지는 것

유산소를 길게 한 다음 웨이트로 넘어가면 힘이 남지 않는 경우가 많습니다. 다리가 이미 지친 상태에서 하체 머신을 다루면 무게를 줄여야 하고, 자세를 버티는 힘도 떨어집니다. 그러면 정작 근력을 다루려던 시간이 횟수만 채우는 시간이 됩니다. 중량을 다루는 동작은 몸이 지치기 전에 두는 편이 안전합니다.

그래서 한 번에 둘 다 할 때는 가벼운 유산소로 몸을 데우고, 중량을 다루는 웨이트를 가운데에 두고, 남은 시간에 유산소를 붙이는 배치가 무리가 없습니다. 준비운동으로 하는 유산소는 숨이 찰 정도까지 올리지 않는 것이 중요합니다. 몸을 데우는 것이 목적이라면 짧게 끝내도 충분합니다. 본격적인 유산소는 웨이트를 마친 뒤로 미뤄두시면 됩니다.

목적에 따라 비중을 다르게 가져갑니다

근력이나 몸의 모양이 먼저인 분은 웨이트에 시간을 더 쓰는 편이 맞습니다. 유산소는 앞뒤로 짧게 붙이는 정도로 두고, 웨이트에서 다룰 부위를 그날 하나나 둘로 정해두면 시간이 흩어지지 않습니다. 이때 유산소를 아예 빼지는 않는 편이 좋습니다. 심폐 능력이 따라오지 않으면 웨이트 중간의 회복이 늦어져 남은 세트가 힘들어집니다.

체중 관리나 숨이 덜 차는 쪽이 먼저인 분은 유산소 비중을 늘리게 됩니다. 이때도 웨이트를 통째로 빼는 것은 권하지 않습니다. 근력이 유지되지 않으면 오래 움직일 수 있는 바탕 자체가 약해집니다. 시간이 넉넉하지 않은 날에는 두 가지를 반씩 쪼개기보다, 그날은 한 가지만 하기로 정하고 다음 방문에서 다른 쪽을 다루는 편이 밀도가 높습니다.

독산2호점에서 둘을 이어가기

랩스휘트니스 독산2호점은 웨이트와 유산소를 한자리에서 이어서 다룰 수 있게 갖춰져 있습니다. MATRIX 웨이트 머신과 다양한 유산소 기구, 천국의 계단이 함께 마련돼 있어 웨이트를 마친 뒤 자리를 옮겨 유산소로 넘어가기 좋습니다. 운동 공간은 지상 2층과 3층에 걸쳐 있고, 위치는 서울특별시 금천구 독산로 205, 매너네트빌 맞은편입니다. 어떤 머신을 어떤 순서로 다룰지 판단이 서지 않는다면 상주 트레이너에게 물어보시면 됩니다.

순서를 정해두려면 운동 시간을 본인이 고를 수 있어야 합니다. 독산2호점은 연중무휴로 문을 열어 두고 드나드는 횟수도 따지지 않으며, 출입은 스마트폰 앱으로 해서 웨이트와 유산소를 다른 시간대로 갈라 두기도 어렵지 않습니다. 운동 전후를 정리하는 시설도 함께 갖춰 두었는데, 개인 샤워부스와 개인 사물함·탈의실이 있고 운동복과 수건이 구비돼 있어 짐을 많이 들고 오지 않아도 되며 안마의자 2대와 반신욕기 2대, 공기청정기 4대도 마련돼 있습니다. 주차는 가능하지만 상세한 조건은 방문 시 문의해 주시는 편이 정확하며, 문화비 소득공제 대상 시설이고 등록 조건에 따라 랩스휘트니스 전 지점 이용도 가능합니다. 본인 목적에 맞는 비중은 독산동 PT 상담에서 함께 정리해 볼 수 있으며, 비용은 상담을 통해 안내해 드립니다.

이번 주에 해볼 것

운동을 가기 전에 그날의 목적을 하나만 정해보세요. 근력을 다루는 날인지 숨을 고르는 날인지만 정해두면 순서는 따라옵니다. 그리고 한동안은 같은 순서를 유지해 보시는 편이 좋습니다. 순서를 매번 바꾸면 무엇 때문에 잘 됐고 무엇 때문에 힘들었는지 알 수 없게 됩니다. 다룬 기구와 그날 느낌을 한 줄씩 남겨두면 비중을 조절할 때 기준이 생깁니다.

강도는 순서보다 뒤에 손대는 편이 안전합니다. 순서를 바꾼 첫날부터 무게와 시간을 같이 올리면 몸에 부담이 몰립니다. 운동 중 통증이 있거나 이전에 다친 부위가 신경 쓰인다면, 강도를 올리기 전에 병원 진료를 먼저 받아보시기를 권해드립니다. 임신 중이거나 기저질환이 있는 경우에는 전문의와 상담한 뒤 운동 계획을 잡는 것이 안전합니다.

웨이트와 유산소는 어느 쪽이 나은 운동인지를 가리는 관계가 아닙니다. 맡는 일이 달라서 함께 두되, 그날 목적에 따라 앞에 놓는 쪽이 바뀌는 것입니다. 랩스휘트니스 독산2호점은 회원이 자기 목적에 맞게 두 운동을 섞어 쓸 수 있도록 기구를 고루 갖추고 운영합니다. 독산동 헬스장을 알아보고 계신다면 부담 없이 방문해 공간을 먼저 둘러보시고, 궁금한 점은 상담에서 편하게 확인해 보세요.