운동을 처음 시작할 때 다치지 않으려면

운동을 시작하고 몇 주 지나 어깨나 허리가 아파 쉬게 되는 경우가 적지 않습니다. 동작이 어려워서라기보다, 몸이 적응하는 속도보다 빠르게 부담을 올려서 생기는 일입니다. 초보자가 움직이는 범위와 무게를 어떤 기준으로 잡으면 좋은지, 참으면 안 되는 통증은 어떻게 구분하는지 정리했습니다.

운동을 시작한 분들이 한 달도 되지 않아 쉬게 되는 이유로 가장 자주 꼽는 것은 통증입니다. 어깨가 올라가지 않거나 허리가 묵직해서 며칠 쉬었는데, 그 며칠이 몇 주가 되는 경우입니다. 운동을 그만두는 자리가 의욕이 꺾인 날이 아니라 몸이 아팠던 날인 셈입니다. 한 번 이렇게 끊기면 다시 나오기까지 걸리는 시간도 길어집니다.

처음 운동하는 분이 다치는 것은 동작이 유난히 어려워서가 아닙니다. 몸이 적응하는 속도보다 빠르게 부담을 올려서 생기는 일이 대부분입니다. 운동 자체보다 올리는 속도와 기준을 어디에 두는지가 더 크게 작용합니다. 독산동 헬스장을 처음 다니기 시작하신 분들을 기준으로, 다치지 않고 이어가기 위해 살펴볼 것들을 짚어보겠습니다.

처음 몇 주에 통증이 생기는 자리

운동을 시작하는 날은 대체로 의욕이 가장 큰 날입니다. 그래서 첫 주부터 할 수 있는 만큼 다 해보려 하게 됩니다. 그런데 몸에서 힘을 내는 부분과 그 힘을 버텨주는 부분이 적응하는 속도가 같지 않습니다. 근육은 비교적 빨리 반응하는 편이지만 관절과 힘줄은 그보다 늦게 따라옵니다. 처음 몇 주에 통증이 생기는 자리가 근육보다 어깨나 무릎, 허리 쪽인 경우가 많은 것도 이 때문입니다.

기준을 본인 몸이 아닌 곳에 두는 것도 자주 겹칩니다. 옆자리에서 다루는 무게나 영상에서 본 숫자를 그대로 가져오면, 체격과 운동 경험이 다른 만큼 같은 숫자가 전혀 다른 부담이 됩니다. 처음에는 가벼워서 민망하다는 느낌이 드는 무게부터 시작해도 늦지 않습니다. 남이 다루는 무게는 그 사람이 지나온 기간까지 같이 들어 있는 숫자입니다.

무게보다 먼저 정할 것은 움직이는 범위

무게를 먼저 정하고 나면 움직이는 범위가 줄어듭니다. 끝까지 밀거나 당기지 못하고 중간에서만 왔다 갔다 하게 되는데, 그러면 쓰려던 부위 대신 다른 곳이 일을 나눠 갖습니다. 그 다른 곳이 대개 허리나 목입니다. 다룰 수 있는 범위 안에서 처음부터 끝까지 움직여지는 무게를 고르는 편이 안전합니다.

올리는 속도도 같이 살펴보셔야 합니다. 첫 달에 숫자를 빠르게 올리면 힘은 따라오는 것처럼 보이지만 관절이 받는 부담은 그만큼 쌓입니다. 같은 무게를 여러 번 다뤄보고 동작이 흔들리지 않을 때 다음을 생각하시면 됩니다. 어느 주에 무게가 그대로였다고 해서 잘못된 것은 아닙니다. 범위를 유지한 채로 같은 동작을 반복한 주는 그 자체로 쌓인 것이 있습니다.

쉬는 구간을 계획에 넣어두는 것도 부상을 줄이는 쪽입니다. 몸이 달라지는 것은 운동하는 동안이 아니라 쉬는 동안입니다. 같은 부위를 며칠 연달아 다루면 회복할 구간이 사라져서 통증이 먼저 올라옵니다. 부위를 나눠 돌리거나 사이에 가벼운 유산소를 두는 방식으로 간격을 만들어 보세요. 잠이 부족한 주에는 같은 무게가 더 무겁게 느껴지고 자세도 먼저 흐트러집니다.

근육통과 참으면 안 되는 통증

운동 다음 날 오는 뻐근함은 대개 지나가는 쪽입니다. 다룬 부위에 양쪽 비슷하게 퍼져 있고, 가볍게 움직이면 오히려 나아지며 며칠 안에 가라앉습니다. 이 정도라면 무게를 조금 낮추고 범위를 넓게 쓰면서 계속 다뤄도 괜찮습니다. 처음 운동한 주에 이런 뻐근함이 오는 것은 흔한 일입니다.

반면 조심해야 하는 신호는 성격이 다릅니다. 한쪽에만 몰려 있거나, 동작 중 특정 지점에서 찌릿하게 걸리거나, 쉬어도 그대로이거나, 붓고 힘이 빠지는 느낌이면 참고 이어가지 않으시는 편이 좋습니다. 운동 중 통증이 있거나 이전에 다친 부위가 신경 쓰인다면, 강도를 올리기 전에 병원 진료를 먼저 받아보시기를 권해드립니다. 임신 중이거나 기저질환이 있는 경우에는 전문의와 상담한 뒤 운동 계획을 잡는 것이 안전합니다.

독산2호점에서 처음 운동하실 때

랩스휘트니스 독산2호점에는 트레이너가 상주합니다. 지점장 백두산 트레이너와 강현석 트레이너가 기구 사용법과 자세를 확인해 드리기 때문에, 처음 다루는 동작에서 어디까지 움직여야 하는지 그 자리에서 물어보실 수 있습니다. 기구는 MATRIX 웨이트 머신과 다양한 유산소 기구, 천국의 계단이 마련돼 있어 몸을 데우는 유산소부터 웨이트까지 한자리에서 이어가기 좋습니다. 운동 공간은 지상 2층과 3층에 걸쳐 있고, 위치는 서울특별시 금천구 독산로 205, 매너네트빌 맞은편입니다.

처음에는 사람이 덜 몰리는 시간대가 자세를 익히기에 유리합니다. 독산2호점은 연중무휴로 문을 열어 두고 드나드는 횟수도 따지지 않으며, 출입은 스마트폰 앱으로 해서 한가한 때를 골라 같은 기구 앞에 오래 머물러도 부담이 없습니다. 운동 뒤에 몸을 정리하는 시설로는 개인 샤워부스와 개인 사물함·탈의실이 있고 운동복과 수건이 구비돼 있으며, 안마의자 2대와 반신욕기 2대, 공기청정기 4대도 마련돼 있습니다. 주차는 가능하지만 상세한 조건은 방문 시 문의해 주시는 편이 정확하고, 문화비 소득공제 대상 시설이며 등록 조건에 따라 랩스휘트니스 전 지점 이용도 가능합니다. 본인 몸 상태에 맞는 무게와 범위는 독산동 PT 상담에서 함께 정리해 볼 수 있으며, 비용은 상담을 통해 안내해 드립니다.

처음 몇 주 해볼 것

먼저 무게를 올리지 않고 지낼 기간을 정해두세요. 그동안은 같은 무게로 범위를 끝까지 쓰는 것만 신경 쓰시면 됩니다. 다루는 종목도 두세 가지로 좁혀 두는 편이 자세를 살피기에 낫습니다. 범위와 무게 중 하나만 손대고 나머지는 그대로 두면, 몸이 어디서 부담을 받는지도 알아차리기 쉬워집니다.

부상 없이 이어가는 것은 조심스럽게 운동하는 것과 같은 말이 아닙니다. 올리는 속도를 몸이 따라올 수 있는 선에 맞추고, 통증이 보내는 신호를 계획보다 앞에 두는 것입니다. 랩스휘트니스 독산2호점은 회원이 자기 몸 상태에 맞춰 단계적으로 운동을 쌓아갈 수 있는 환경을 기본으로 두고 운영합니다. 독산동 헬스장을 알아보고 계신다면 부담 없이 방문해 공간을 먼저 둘러보시고, 궁금한 점은 상담에서 편하게 확인해 보세요.